肩关节周围炎(参考外科学)
肩关节周围炎应该如何预防？
肩关节周围炎的预防方法
肩关节周围炎（俗称五十肩）是一种可防的疾病，预防的核心在于 保持肩关节活动度、避免损伤、改善生活习惯。以下是具体预防措施：
一、规律运动——增强肩部肌肉和灵活性
日常伸展运动
每天进行肩部伸展，如手臂画圈、爬墙运动，每次5-10分钟。
力量训练
使用轻哑铃或弹力带进行肩部强化，每周2-3次，避免过度负重。
避免长时间不动
每坐1小时起身活动肩部，防止僵硬。
二、正确姿势——减少肩部压力
工作姿势：使用 ergonomic 桌椅，保持屏幕 at eye level，避免耸肩或 forward head posture。
睡眠姿势：侧卧时使用枕头支撑头部和肩部，避免压伤肩关节。
lifting 技巧：举重物时用腿部力量，保持背部 straight，减少肩部 strain。
三、避免损伤——预防外伤和过度使用
运动前热身：进行5-10分钟轻度有氧和动态伸展，降低 injury risk。
gradual progression：在运动或工作中逐步增加强度，避免 sudden heavy loads。
及时处理疼痛：如果肩部出现疼痛或不适，休息并咨询医生，避免恶化。
四、健康生活——支持整体关节健康
均衡饮食：摄入富含钙、维生素D和抗炎食物（如鱼类、绿叶蔬菜），维持骨骼和关节健康。
控制体重：肥胖增加关节负担，目标 BMI < 25。
充足睡眠：每晚7-8小时，促进身体恢复。
戒烟限酒：吸烟和过量饮酒可能 impair healing and increase inflammation。
五、定期检查——早发现早干预
高危人群（如年龄40-60岁、有肩部 injury 史、糖尿病）应定期：
肩部功能评估：通过简单 tests 如 range of motion checks。
咨询医生：如有 persistent pain or stiffness， seek medical advice。
早期干预：发现轻微症状时，通过物理 therapy 或 lifestyle changes 预防进展。
