原发性痛经饮食指南：缓解疼痛的自然方法

一、饮食核心原则

1. 抗炎与缓解痉挛

   • 增加抗炎食物摄入

   • 补充镁和钙等矿物质

   • 保持水分充足

2. 平衡激素水平

   • 摄入富含omega-3脂肪酸的食物

   • 避免高糖和加工食品

二、推荐食物清单

三、必须限制的食物

1. 避免或减少

   • 高糖食物和饮料（如糖果、 soda）

   • 咖啡因（咖啡、茶、巧克力）

   • 高盐食物（加工肉类、快餐）

2. 限制摄入

   • 酒精（可能加重症状）

   • 反式脂肪（油炸食品、 baked goods）

四、七日参考食谱

早餐：燕麦粥 with berries and a handful of almonds
加餐：Greek yogurt with honey and walnuts
午餐：Salad with leafy greens, grilled chicken, olive oil dressing
晚餐：Baked salmon with quinoa and steamed broccoli

烹饪TIP：

• 使用 herbs and spices like ginger and turmeric for flavor

• Opt for steaming or baking instead of frying

五、关键营养素补充

1. 镁：有助于肌肉放松，减少痉挛

2. 钙：支持 muscle function and bone health

3. Omega-3脂肪酸：具有抗炎 properties

4. 维生素B6：可能 help with mood and pain

六、特殊注意事项

1. 经期前一周：

   • Increase intake of magnesium-rich foods

   • Stay hydrated with water and herbal teas

2. During menstruation：

   • Eat small, frequent meals to maintain energy

   • Avoid caffeine and alcohol to reduce bloating and pain

七、饮食误区澄清

❌ 误区1："Eating more sugar helps with cramps"
✅ 真相：Sugar can increase inflammation and worsen pain.

❌ 误区2："Skipping meals reduces pain"
✅ 真相：Regular meals help stabilize blood sugar and reduce symptoms.

❌ 误区3："All fats are bad"
✅ 真相：Healthy fats like omega-3s are beneficial for reducing inflammation.

效果监测：
Track symptoms over several cycles to see improvements.

• Note pain levels and duration

• Monitor any changes in bloating or mood

注意事项：

• Consult a healthcare provider if pain is severe or persistent

• Combine diet with other therapies like exercise and stress management

通过坚持健康饮食，许多女性报告痛经症状在几个月内有所减轻。建议个性化调整并寻求专业建议。