肩关节不稳定(参考外科学)
肩关节不稳定应该如何预防？
肩关节不稳定的预防方法
肩关节不稳定是一种可防的疾病，预防的核心在于 加强肩部肌肉力量、改善姿势、避免过度使用和损伤。以下是具体预防措施：
一、加强肩部肌肉力量——提高稳定性
进行肩部强化训练
使用哑铃或弹力带进行肩部外旋、内旋和 abduction 练习，每周 2-3 次。
重点锻炼 rotator cuff 肌肉，如 supraspinatus、infraspinatus、teres minor 和 subscapularis。
全身性力量训练
包括核心肌群训练（如 plank、bridge），以支持肩部稳定性。
二、改善姿势和日常习惯——减少压力
保持正确姿势
避免长时间低头使用手机或电脑，保持肩部放松，肩胛骨 retracted。
避免重复性 overhead 活动
如频繁举重物或 overhead throwing，使用 proper technique 并 take breaks。
三、运动中的预防措施——降低损伤风险
热身和拉伸
运动前进行 5-10 分钟动态拉伸，如 arm circles，以提高肩部灵活性。
使用 protective gear
在接触性运动（如 rugby、basketball）中，考虑使用 shoulder braces 或 pads。
四、管理风险因素——及早干预
既往损伤史：如有肩部脱位或拉伤史，进行康复训练并避免高风险活动。
遗传因素：家族中有关节不稳定者，应更注重预防措施。
五、定期评估和咨询——保持健康
高危人群（如运动员、体力劳动者）应定期：
肩部功能评估：通过 physical exam 或 imaging 检查稳定性。
咨询物理治疗师或医生：获取 personalized exercise programs。
早期症状处理：如出现肩部疼痛或不稳，及时休息并 seek medical advice。
