下腰椎不稳症(参考外科学)
下腰椎不稳症应该如何预防？
下腰椎不稳症的预防方法
下腰椎不稳症是一种可防的脊柱疾病，预防的核心在于 加强核心肌群、改善姿势、避免过度负荷。以下是具体预防措施：
一、加强核心肌群锻炼——稳定腰椎
核心稳定性训练
进行平板支撑、桥式运动、鸟狗式等，每周3-5次，每次20-30分钟。
柔韧性和平衡训练
瑜伽、普拉提等练习，增强腰椎周围肌肉的协调性。
二、改善日常姿势——减少腰椎压力
正确坐姿和站姿
坐时保持背部挺直，使用腰靠；站时避免长时间单腿承重。
避免不当动作
❌ 避免弯腰提重物，应屈膝下蹲；减少扭转腰椎的动作。
三、控制体重和负荷——减轻腰椎负担
维持健康体重：BMI控制在18.5-24之间，避免肥胖增加腰椎压力。
合理分配负荷：搬运重物时使用推车或寻求帮助，避免单次过重负荷。
四、规律生活和休息——促进恢复
充足睡眠：每晚7-8小时，帮助肌肉恢复和减少炎症。
避免久坐或久站：每1小时变换姿势，进行简短伸展。
五、定期评估和早期干预
高危人群（如长期久坐工作者、运动员）应定期检查：
脊柱影像学检查（如X光或MRI）评估腰椎稳定性。
功能评估：通过物理治疗师评估核心肌群 strength 和姿势。
出现早期症状（如腰痛、僵硬）及时就医，避免进展。
