睡眠障碍(参考精神病学)
睡眠障碍吃什么好？睡眠障碍不能吃什么？
睡眠障碍饮食指南：改善睡眠质量的自然方法
一、饮食核心原则
平衡血糖水平
避免高糖食物（睡前3小时）
选择低GI食物（全谷物、豆类）
促进褪黑激素分泌
富含色氨酸的食物（火鸡、牛奶、坚果）
镁和钙的摄入（绿叶蔬菜、香蕉、酸奶）
二、推荐食物清单
| 类别 | 优选食物 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 火鸡、鸡胸肉、牛奶、豆腐 | 晚餐适量，避免过量 |
| 碳水化合物 | 燕麦、全麦面包、香蕉 | 睡前少量，促进睡眠 |
| 健康脂肪 | 坚果、种子、橄榄油 | 适量，避免油腻 |
| 水果 | 樱桃、猕猴桃、香蕉 | 富含褪黑激素或镁 |
三、必须限制的食物
咖啡因
咖啡、茶、巧克力（下午3点后避免）
酒精
影响睡眠质量，避免睡前饮用
高脂肪和辛辣食物
导致消化不良，影响睡眠
四、睡前饮品推荐
温牛奶（含色氨酸和钙）
洋甘菊茶（自然放松）
樱桃汁（天然褪黑激素来源）
五、关键营养素补充
镁：绿叶蔬菜、坚果、种子
维生素B6：鱼类、香蕉、土豆
Omega-3脂肪酸：深海鱼、亚麻籽
六、饮食误区澄清
❌ 误区1：“喝酒有助于睡眠”
✅ 真相：酒精会干扰睡眠周期，降低睡眠质量
❌ 误区2：“睡前吃大餐有助于睡眠”
✅ 真相：过饱或过饿都会影响睡眠
注意事项：
保持规律的饮食和睡眠时间
晚餐不宜过晚，睡前2-3小时完成
结合适度运动，提高睡眠质量
通过调整饮食习惯，可以自然改善睡眠质量，减少睡眠障碍的发生。建议持续观察睡眠变化，必要时咨询专业医生或营养师。
