慢性腰背痛(腰痹)
慢性腰背痛应该如何预防？
慢性腰背痛的预防方法
慢性腰背痛是一种常见的健康问题，预防的关键在于 改善生活习惯、增强腰部肌肉力量。以下是具体预防措施：
一、保持正确的姿势
坐姿
背部挺直，肩膀放松，双脚平放在地上。
使用符合人体工学的椅子，必要时使用腰垫。
站姿
保持头部和肩膀挺直，腹部轻微收紧。
避免长时间站立，如需长时间站立，可轮流将一只脚放在矮凳上。
二、定期运动，增强腰部肌肉
有氧运动（每周≥150分钟）
如步行、游泳、骑自行车等，有助于增强全身肌肉。
腰部强化运动（每周2-3次）
如桥式运动、猫牛式等，专门针对腰部肌肉的锻炼。
三、避免腰部过度负担
正确提重物：蹲下而不是弯腰，保持背部挺直，用腿部力量站起。
控制体重：过重会增加腰部的负担。
避免长时间保持同一姿势：无论是坐着还是站着，都应定时变换姿势。
四、改善睡眠质量
选择合适的床垫：中等硬度的床垫有助于保持脊柱的自然曲线。
睡眠姿势：侧睡时在膝盖之间放一个枕头，仰睡时在膝盖下放一个枕头。
五、管理压力
放松技巧：如深呼吸、冥想等，有助于减轻肌肉紧张。
定期休息：避免长时间工作或活动，定时休息。
