慢性劳损性腰背痛(慢性腰背肌劳损)
慢性劳损性腰背痛应该如何预防？
慢性劳损性腰背痛的预防方法
慢性劳损性腰背痛是一种常见的肌肉骨骼问题，预防的核心在于 改善姿势、加强核心肌群、避免过度负荷。以下是具体预防措施：
一、保持正确姿势——减少脊柱压力
坐姿
使用 ergonomic 椅子，保持背部直立，双脚平放地面，屏幕与眼睛水平。
避免长时间坐着，每30-60分钟起身活动5-10分钟。
站姿
站立时保持体重均匀分布在双脚，避免锁死膝盖。
使用抗疲劳垫 if 长时间站立。
睡姿
选择支撑性好的床垫，侧卧时膝盖弯曲，仰卧时在膝下垫枕头。
避免俯卧，以减少腰部 strain。
二、规律运动——增强核心和背部肌肉
核心训练（每周2-3次）
Planks、bridges、bird-dog 等练习，以稳定脊柱。
有氧运动（每周≥150分钟）
步行、游泳、骑自行车等低冲击活动，改善血液循环。
柔韧性练习
瑜伽或 stretching，特别是针对 hamstrings 和 hip flexors。
三、避免过度负荷和伤害
举重技巧：弯曲膝盖，保持背部 straight，使用腿部力量 lift。
工作 ergonomics：调整工作台高度，避免重复性弯腰或 twisting。
休息和恢复：避免连续高强度活动，确保充足睡眠和休息。
四、体重管理和营养
维持健康体重：超重会增加腰部负担，目标 BMI 18.5-24.9。
均衡饮食：摄入足够钙和维生素 D 以支持骨骼健康，多吃水果、蔬菜和 lean protein。
五、定期检查和早期干预
高危人群（如久坐工作者、运动员）应定期：
身体检查：评估姿势和肌肉平衡。
咨询专业人士：物理治疗师或医生，以制定个性化预防计划。
出现早期症状：如轻微疼痛，及时休息和应用热/冷 therapy，避免恶化。
