更年期综合征(围绝经期综合征)
更年期综合征吃什么好？更年期综合征不能吃什么？
更年期综合征饮食指南：缓解症状，平衡激素
一、饮食核心原则
平衡激素
增加植物雌激素（大豆异黄酮、亚麻籽）
减少动物性激素（红肉、全脂乳制品）
热量控制
基础代谢率下降，需减少热量摄入
避免高糖、高脂食物
二、推荐食物清单
| 类别 | 优选食物 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 植物雌激素 | 大豆制品（豆腐、豆浆）、亚麻籽 | 每日大豆制品25g |
| 高钙食物 | 低脂乳制品、绿叶蔬菜、杏仁 | 每日钙摄入1200mg |
| 富含镁的食物 | 坚果、全谷物、黑巧克力 | 每日镁摄入320mg |
| 抗氧化食物 | 蓝莓、石榴、绿茶 | 每日适量 |
三、必须限制的食物
刺激性食物
咖啡因（咖啡、茶、巧克力）
酒精
高盐食物
加工食品、腌制食品
四、七日参考食谱
早餐：燕麦粥（30g）+豆浆（200ml）+亚麻籽（10g）
加餐：杏仁（10颗）
午餐：糙米饭（50g）+清蒸三文鱼（100g）+炒菠菜
晚餐：豆腐汤+凉拌黄瓜
五、关键营养素补充
维生素D：日光浴或补充剂（每日600IU）
Omega-3：深海鱼或亚麻籽油
钙：低脂乳制品或钙片
六、特殊注意事项
更年期女性易发生骨质疏松，需保证足够的钙和维生素D摄入，同时进行适量的负重运动。
