膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的部分，对维持消化系统健康、预防便秘、降低胆固醇和血糖水平有重要作用。以下是富含膳食纤维的食物分类：

一、谷物类

• 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包、全麦面条、藜麦、小米等。

• 高纤维谷物制品：麦麸、玉米片（无糖）、全麦饼干等。

二、豆类及豆制品

• 豆类：黑豆、红豆、绿豆、黄豆、扁豆、鹰嘴豆等。

• 豆制品：豆腐、豆浆（未过滤）、豆皮等。

三、蔬菜类

• 绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芥蓝、生菜等。

• 根茎类蔬菜：胡萝卜、甜菜根、红薯、芋头等。

• 其他：西兰花、花椰菜、茄子、黄瓜、西红柿等。

四、水果类

• 浆果：草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等。

• 柑橘类：橙子、柚子、柠檬等。

• 其他水果：苹果（带皮）、梨、香蕉、猕猴桃、芒果等。

五、坚果和种子

• 坚果：杏仁、核桃、腰果、开心果等。

• 种子：亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽等。

六、其他

• 菌藻类：香菇、金针菇、海带、紫菜等。

• 干果：无花果干、杏干、葡萄干等（注意糖分）。

建议

• 每日膳食纤维推荐摄入量为25-30克，可通过多样化饮食实现。

• 增加膳食纤维摄入时，应同时增加水分摄入，以避免便秘。

• 对于有消化系统疾病的人群，应在医生指导下调整膳食纤维摄入量。