根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每天摄入的游离糖（包括单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖）应少于总能量摄入的10%。进一步将摄入量减少到低于总能量摄入的5%，即大约25克（6茶匙），会有额外的健康益处。

一、糖的摄入建议

1. 总能量摄入的10%以下

   • 对于一个平均每天摄入2000千卡能量的成年人来说，10%相当于约50克糖（12茶匙）。

2. 更健康的5%以下

   • 相当于约25克糖（6茶匙），可以显著降低肥胖、糖尿病和蛀牙的风险。

二、糖的来源

1. 加工食品和饮料

   • 许多加工食品和含糖饮料中含有大量的游离糖，如碳酸饮料、果汁、甜点、糖果等。

2. 天然来源

   • 水果、蔬菜和乳制品中的天然糖分不包括在上述限制内，但应适量摄入。

三、减少糖摄入的建议

1. 阅读食品标签

   • 了解食品中的糖含量，选择低糖或无糖的替代品。

2. 减少含糖饮料的摄入

   • 选择水、无糖茶或咖啡代替含糖饮料。

3. 自制食品

   • 自制食品可以更好地控制糖的添加量。