每天摄入一颗维生素C（通常剂量为100-1000毫克）对大多数人来说是安全的，但具体是否“有害”取决于个体健康状况、摄入剂量及长期累积效应。以下是科学角度的分析：

一、正常剂量（≤1000毫克/天）的影响

1. 益处

   • 免疫力支持：维生素C是抗氧化剂，有助于免疫系统功能，可能缩短感冒病程（效果因人而异）。

   • 胶原蛋白合成：促进皮肤、血管和骨骼健康。

   • 铁吸收：增强非血红素铁（植物性铁）的吸收，适合素食者或贫血人群。

2. 潜在风险

   • 胃肠道不适：空腹服用可能引发腹泻、恶心或胃灼热（敏感人群更常见）。

   • 肾结石风险：长期超量摄入可能增加草酸盐结石风险（尤其有肾病病史者）。

二、高剂量（＞2000毫克/天）的风险

1. 毒性反应

   • 超出肾脏排泄能力时，可能导致头痛、失眠甚至溶血（罕见）。

2. 药物相互作用

   • 干扰抗凝药（如华法林）、化疗药物或雌激素代谢。

三、特殊人群需谨慎

1. 肾病患者：需严格限制剂量，避免加重肾脏负担。

2. 遗传性血色素沉着症：维生素C促进铁吸收，可能加剧铁过量。

3. 孕妇：建议不超过2000毫克/天，超高剂量或影响胎儿发育（证据有限）。

四、建议

1. 优先食补：柑橘类水果、猕猴桃、西兰花等天然食物可提供维生素C，且不易过量。

2. 咨询医生：长期服用前建议评估个人健康状况，尤其是慢性病患者或服药人群。

3. 避免长期超量：普通成人每日推荐量约100毫克，上限为2000毫克/天。