肌腱炎和腱鞘炎是常见的运动损伤和过度使用导致的炎症，需要注意以下事项以促进恢复和预防复发：

1. 休息与活动调整

• 避免加重活动：减少或停止引起疼痛的活动，如重复性动作或高强度运动。

• 适当休息：给予受影响区域充分休息，但避免完全不动以防止肌肉萎缩。

2. 冷敷与热敷

• 急性期冷敷：在炎症初期（前48小时），使用冰袋冷敷15-20分钟，每天多次，以减少肿胀和疼痛。

• 慢性期热敷：炎症缓解后，使用热敷或温水浸泡以促进血液循环和放松肌肉。

3. 药物治疗

• 非甾体抗炎药（NSAIDs）：如布洛芬或萘普生，可帮助减轻炎症和疼痛，但需遵医嘱使用。

• 局部用药：如消炎止痛膏或凝胶，可直接应用于患处。

4. 物理治疗与康复

• 拉伸与强化：在医生或物理治疗师指导下进行 gentle 拉伸和强化 exercises，以改善 flexibility 和 strength。

• 按摩与理疗：专业按摩或超声波治疗可能有助于缓解症状。

5. 预防措施

• 正确姿势与 ergonomics：在工作或运动中保持良好姿势，使用 ergonomic 工具以减少 strain。

• 渐进增加活动：避免突然增加运动强度，逐步 build up 耐受性。

• 穿戴支持设备：如护腕或护膝，可提供额外 support 和 stability。

6. 何时就医

• 如果症状持续超过一周、疼痛剧烈、出现红肿或发热，或影响日常功能，应及时咨询医生。

• 严重 cases 可能需要 corticosteroid injections 或 surgery，但 these are last resorts.

总之，通过 rest, proper care, and preventive measures, most cases of tendonitis and tenosynovitis can be managed effectively. Consult a healthcare professional for personalized advice.