绝经与抑郁症的饮食建议旨在通过营养调整来缓解症状、改善情绪和整体健康。以下是关键点：

1. 增加富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸有助于减少炎症和改善脑部功能，可能减轻抑郁症状。建议食用：

• 鱼类：如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼（每周至少2次）。

• 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃。

2. 摄入足够的B族维生素

B族维生素（特别是B6、B12和叶酸）支持神经递质合成，对情绪调节重要。来源包括：

• 全谷物：燕麦、糙米。

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝。

• 豆类和坚果。

3. 选择富含色氨酸的食物

色氨酸是血清素的前体，有助于提升情绪。推荐：

• 火鸡、鸡肉。

• 乳制品：牛奶、酸奶。

• 香蕉、坚果。

4. 增加抗氧化剂摄入

抗氧化剂可以减少氧化应激，保护脑细胞。多吃：

• 浆果：蓝莓、草莓。

• 深色蔬菜：西兰花、胡萝卜。

• 绿茶。

5. 控制糖分和加工食品

高糖和加工食品可能导致血糖波动和情绪低落。建议：

• 限制甜食、含糖饮料。

• 选择全食物，避免精制碳水化合物。

6. 保持水分和电解质平衡

脱水可能加重疲劳和抑郁症状。确保：

• 每日饮水至少8杯。

• 摄入富含钾和镁的食物，如香蕉、菠菜、坚果。

7. 考虑补充剂（在医生指导下）

某些补充剂可能有益，但需咨询专业人士：

• 维生素D：缺乏与抑郁相关，可通过阳光或补充剂获取。

• 镁或Omega-3补充剂。

饮食调整应结合规律运动、充足睡眠和专业医疗建议。个体差异大，建议咨询营养师或医生制定个性化计划。