关于有氧运动
有氧运动是预防冠心病和肿瘤的第一妙法，也是几乎唯一可以逆转衰老的不二法门。
Q：有氧运动是什么？
A：有氧运动以中低强度、有节奏、不中断、长时间、长距离运动为特点，因此也可以称为耐力运动。有氧运动包括跑步、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
Q：什么样的有氧运动可以有效抗癌？
A：最典型的是12分钟跑。详情点击《运动抗癌靠谱吗？专家这样说》。
如何跑步才真正有利于健康？
1．要在良好的天气条件下跑步，空气质量最好是良好以上。
2．不能在马路边跑步。有研究显示马路边健身和不健身一样，不能下降死亡率，也就是不能让人更年轻，也不能预防疾病。
3．不能超过1小时。有研究发现经常训练超过1小时，增加心律失常的风险，因此我们建议有氧运动在半小时以上，1小时以内。马拉松往往超过1小时，因此，不是十分建议人人参加。
4 . 空调房中PM2.5是显著下降的，因此健身房是很不错的选择。
5 . 跑步机和一双保护型的运动鞋，有助于下降膝关节冲击，对关节的保护是很有作用的。
6 . 适当的力量训练，比如爬楼梯（不是下楼梯）和蹲下起立等，可以增强肌肉，保护关节。
 你想知道的答案都在这里了 
Q：散步、爬山、健步走、广场舞、逛街、上班走路能否预防肿瘤？
A：这些慢速运动对健身并无效果，反而因为时间过长导致关节损伤。
BBC纪录片《健身的真相》里做过一个科学实验。实验的结果表明：跑步时每一米膝盖受到的总冲力几乎只有走路的一半。而且，经常承受跑步的这种冲力，促进血液循环：让更多氧气和营养流到软骨去，这能让软骨更好地修复和生长。新研究发现：跑步的人比不跑步的人，更少发关节炎。
很多人说跑步之后膝关节疼痛，实际上并不是关节损伤，而是膝关节周围的韧带损伤和肌肉损伤。避免韧带损伤的最佳方法就是拉伸，很多运动APP都有推荐的拉伸训练，不妨试试。
Q：游泳、健身操以及羽毛球、篮球、网球、排球等球类运动是否算有氧运动，能否预防肿瘤？
A：因人而异，上述运动如果能达到12分钟跑心率的要求，并且持续不停，的确是有氧运动。相对而言，游泳对关节的损伤最小。球类运动往往需要紧急制动，这对膝关节和周围韧带有很高的要求，往往会导致关节损伤和韧带拉伤，因此，从预防肿瘤的角度，并不建议。
Q：举重、短跑等力量训练是否有效？
A：力量训练有自己的运动目标，但是从预防肿瘤的角度，效果并不明显。
Q：跑步腿会变粗吗？
A：马拉松运动员一般腿比较细！短跑和举重运动员，相对比较粗。
Q：跑几分钟会很累，不想跑了怎么办？
跑步体能消耗分三个阶段，以空腹跑步为例，有三个困难点：
• 1-3分钟：肌糖原耗竭，觉得累，开始利用血糖，此时觉得不累了
• 10-15分钟：血糖耗竭，觉得累，之后肝糖原动员，不觉得累
• 20-30分钟：肝糖原耗竭，觉得累，之后脂肪动员，又不觉得累，反而觉得非常爽
调整好呼吸，比如3步一呼、3步一吸，只要挺过这三个困难点，就不会很辛苦了。换句话说：30分钟跑有助于减肥！

特殊人群运动方案
有基础病的人或老年人（此处指>60岁）：建议到正规医疗机构进行相关检查，再制定运动方案。大体原则如下：
• 心率=180-年龄-10（有慢性病）-10
• 第二天早上起来不劳累
• 可选的方案：慢跑、快步走、游泳、划船机等
关于无氧运动

这里说的无氧运动无效，是指对于预防肿瘤来说，效果不明显。无氧运动是有好处的。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下所进行的剧烈运动。无氧运动时，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖元来不及经过氧气分解，对氧气的摄取量较低，必须依靠“无氧”来提供人体所需的能量。如短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉器械训练等。
同有氧运动相比，无氧运动供能方式虽有所不同，却能锻炼肌肉力量、增加肌肉围度，可预防骨质疏松，还能增强心肺功能，具体如下：
1. 消耗热量“后劲”足：能够在15h内继续高水平消耗热量；
2. 增加肌肉新陈代谢频率；
3. 增强骨承受负荷，减缓骨质疏松；
4. 增强机体协调能力，防止摔伤。
但是，长期高负荷、不正确的无氧运动对脊柱关节等骨骼系统反而不好。
最后，告诫大家，不管什么样的运动方式，要根据个人情况决定，不能一概而论，必要时记得寻求专业人士指导。
